مزیت ارده

ارده (به انگلیسی : Tahini) خمیری است که از دانه های کنجد برشته و آسیاب شده تهیه می شود.

این ماده بیشتر به عنوان عنصر اصلی در تهیه هوموس شناخته می شود اما در بسیاری از غذاهای سراسر جهان به ویژه در غذاهای مدیترانه ای و آسیایی به طور گسترده استفاده می شود.

جدا از کاربردهای آشپزی، ارده چندین فایده برای سلامتی بدن دارد.

در ادامه این مقاله با فواید ارده برای سلامتی بدن و همچنین روش های استفاده و طرز تهیه آن در خانه بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

فواید و مزایای ارده برای سلامتی بدن

1. بسیار مغذی است

ارده سرشار از چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی است. در حقیقت فقط 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) ارده بیش از 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برخی مواد مغذی را تامین می کند.

یک قاشق غذاخوری (15 گرم) ارده حاوی مواد مغذی زیر است :

• کالری : 90
• پروتئین : 3 گرم
• چربی : 8 گرم
• کربوهیدرات : 3 گرم
• فیبر : 1 گرم
• تیامین : 13٪ مقدار مورد نیاز روزانه
• ویتامین B6 : حدود 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه
• فسفر : 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه
• منگنز : 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه

ارده منبع عالی فسفر و منگنز است که هر دو نقش حیاتی در سلامت استخوان ها دارند. همچنین دارای مقدار زیادی تیامین (ویتامین B1) و ویتامین B6 است که برای تولید انرژی مهم هستند.

علاوه بر این حدود 50 درصد چربی موجود در ارده از اسیدهای چرب غیر اشباع تامین می شود. اینها دارای خواص ضد التهابی هستند و با کاهش خطر بیماری مزمن مرتبط می باشند.

2. سرشار از آنتی اکسیدان است

ارده حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام لیگنان است که به جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد در بدن شما کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.

رادیکال های آزاد ترکیبات ناپایداری هستند. هنگامی که در سطوح بالایی در بدن شما وجود دارند می توانند به بافت ها آسیب برسانند و در ایجاد بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها نقش داشته باشند.

ارده سرشار از لیگنان سزامین است ترکیبی که در برخی از آزمایشات پتانسیل آنتی اکسیدانی امیدوارکننده ای را نشان داده است. به عنوان مثال ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده و کبد را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند.

با این حال تحقیقات بیشتری در مورد انسان ها برای درک کامل این اثرات مورد نیاز است.

3. ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد

مصرف دانه کنجد ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش دهد.

مصرف کنجد همچنین ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد از جمله سطوح بالای کلسترول و تری گلیسیرید خون.

یک مطالعه روی 50 فرد مبتلا به آرتروز زانو نشان داد افرادی که روزانه 3 قاشق غذاخوری (40 گرم) دانه کنجد مصرف می کردند، سطح کلسترول را در مقایسه با گروه دارونما به میزان قابل توجهی کاهش داده بودند.

یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 41 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد افرادی که بخشی از صبحانه خود را با 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) ارده جایگزین کردند در مقایسه با گروه کنترل سطح تری گلیسیرید آن ها به میزان قابل توجهی پایین تر بود.

علاوه بر این رژیم های غذایی غنی از چربی های غیراشباع با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند.

4. ممکن است دارای خواص ضد باکتریایی باشد

ارده و دانه های کنجد به دلیل داشتن آنتی اکسیدان های قوی ممکن است دارای خواص ضد باکتریایی باشند.

در واقع در برخی از کشورهای اروپای مرکزی و خاورمیانه روغن کنجد به عنوان یک درمان خانگی برای زخم پای دیابتی استفاده می شود.

در تحقیقی در مورد ظرفیت ضد باکتریایی عصاره دانه کنجد محققان دریافتند که این عصاره در برابر 77 نمونه باکتری مقاوم در برابر دارو موثر است.

علاوه بر این یک مطالعه روی موش ها مشاهده کرد که روغن کنجد به التیام زخم ها کمک می کند. محققان این را به چربی ها و آنتی اکسیدان های موجود در روغن کنجد نسبت دادند.

با این حال مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

5. حاوی ترکیبات ضد التهابی است

برخی از ترکیبات موجود در ارده بسیار ضد التهاب هستند.

اگرچه التهاب کوتاه مدت یک پاسخ سالم و طبیعی به آسیب است، التهاب مزمن می تواند به سلامتی بدن آسیب برساند.

مطالعات روی حیوانات نشان داده است که کنجد و سایر آنتی اکسیدان های دانه کنجد ممکن است التهاب و درد ناشی از آسیب، بیماری ریه و آرتریت روماتوئید را کاهش دهند.

سزامین همچنین به عنوان یک درمان بالقوه برای آسم در حیوانات مورد مطالعه قرار گرفته است – وضعیتی که با التهاب مجاری هوایی مشخص می شود.

مهم است به خاطر داشته باشید که بیشتر این تحقیقات روی حیوانات و با استفاده از آنتی اکسیدان های غلیظ کنجد انجام شده است – نه خود ارده.

ارده حاوی این آنتی اکسیدان های قوی است اما در مقادیر بسیار کمتر. علاوه بر این تحقیقات بیشتری برای درک کامل تاثیر دانه های کنجد بر التهاب در انسان مورد نیاز است.

6. ممکن است سیستم عصبی مرکزی شما را تقویت کند

ارده حاوی ترکیباتی است که ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند زوال عقل را کاهش دهد.

در مطالعات لوله آزمایش نشان داده شده است که اجزای دانه کنجد از مغز و سلول های عصبی انسان در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

آنتی اکسیدان های دانه کنجد می توانند از سد خونی مغزی عبور کنند به این معنی که می توانند جریان خون شما را ترک کرده و مستقیما بر مغز و سیستم عصبی مرکزی شما تاثیر بگذارند.

یک مطالعه روی حیوانات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های کنجد همچنین می توانند از تشکیل پلاک های بتا آمیلوئید در مغز جلوگیری کنند که مشخصه بیماری آلزایمر است.

علاوه بر این یک مطالعه روی موش ها نشان داد که آنتی اکسیدان های دانه کنجد اثرات مضر مسمومیت آلومینیوم را در مغز کاهش می دهند.

با این حال این تحقیقات اولیه در مورد آنتی اکسیدان های جدا شده از دانه کنجد است – نه دانه های کنجد کامل یا ارده. قبل از نتیجه گیری تحقیقات بیشتری در مورد انسان ها مورد نیاز است.

7. ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد

دانه های کنجد به دلیل اثرات بالقوه ضد سرطانی خود در حال تحقیق هستند.

برخی از مطالعات لوله آزمایش نشان داده است که آنتی اکسیدان های دانه کنجد باعث مرگ سلول های سرطانی روده، ریه، کبد و سینه می شوند.

سزامین و سزامول – دو آنتی اکسیدان اصلی در دانه های کنجد – به دلیل پتانسیل ضد سرطانی آن ها به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند.

هر دو ممکن است مرگ سلول های سرطانی را افزایش داده و سرعت رشد تومور را کند کنند. علاوه بر این تصور می شود که بدن شما را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.

اگرچه تحقیقات موجود در مورد لوله آزمایش و حیوانات امیدوار کننده است اما مطالعات بیشتری بر روی انسان مورد نیاز است.

8. به محافظت از عملکرد کبد و کلیه کمک می کند

ارده حاوی ترکیباتی است که ممکن است به محافظت از کبد و کلیه در برابر آسیب کمک کنند. این اندام ها مسئول دفع سموم و مواد زائد از بدن شما هستند.

یک مطالعه بر روی 46 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد افرادی که 90 روز روغن کنجد مصرف کردند در مقایسه با گروه کنترل عملکرد کلیه و کبد را بهبود بخشیدند.

علاوه بر این یک مطالعه لوله آزمایش مشاهده کرد که عصاره دانه کنجد سلول های کبد موش را در برابر یک فلز سمی به نام وانادیوم محافظت می کند.

یک مطالعه بر روی جوندگان نشان داد که مصرف دانه کنجد باعث عملکرد بهتر کبد می شود. این باعث افزایش چربی سوزی و کاهش تولید چربی در کبد می شود و در نتیجه احتمال ابتلا به بیماری کبد چرب را کاهش می دهد.

در حالی که ارده برخی از این ترکیبات مفید را ارائه می دهد حاوی مقادیر کمتری از آن هایی است که در عصاره های دانه کنجد و روغن های مورد استفاده در این مطالعات وجود دارد.

روش های استفاده از ارده در رژیم غذایی

ارده را می توانید به آسانی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

ارده به خوبی به عنوان یک عنصر اصلی در تهیه ی هوموس شناخته می شود اما همچنین برای تهیه ی نان پیتا، گوشت و سبزیجات بسیار عالی است. همچنین می توانید آن را به دیپ، سس سالاد و غذاهای پخته شده اضافه کنید.

طرز تهیه ارده در خانه

تهیه ارده ساده است. شما فقط به مواد زیر نیاز دارید :

• 2 فنجان (284 گرم) دانه کنجد پوست گرفته
• 1-2 قاشق غذاخوری روغن با طعم ملایم مانند روغن آووکادو یا روغن زیتون

روش درست کردن

1. در یک قابلمه بزرگ و خشک کنجد را روی حرارت متوسط ​​تفت دهید تا آن ها طلایی و معطر شوند سپس از روی حرارت بردارید و بگذارید خنک شوند.

2. در غذاساز دانه های کنجد را خرد کنید. به آرامی روغن بریزید تا خمیر به قوام مورد نظر شما برسد.

توصیه ها برای مدت زمانی که می توانید ارده تازه را نگهداری کنید متفاوت است اما اکثر وب سایت ها ادعا می کنند که می توان آن را با خیال راحت تا یک ماه در یخچال نگهداری کرد. روغن های طبیعی موجود در آن ممکن است در حین نگهداری جدا شوند اما می توان با هم زدن ارده قبل از استفاده به راحتی آن را برطرف کرد.

ارده خام نیز یک گزینه سالم است. برای تهیه آن اولین مرحله دستور را حذف کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که برشته شدن دانه های کنجد فواید تغذیه ای آن ها را افزایش می دهد.

خلاصه

ارده یک سس خوشمزه برای افزودن آنتی اکسیدان های قوی، چربی های سالم، چندین ویتامین و مواد معدنی به رژیم غذایی شماست.

این ماده دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و مزایای سلامتی آن ممکن است شامل کاهش عوامل خطر بیماری قلبی و محافظت از سلامت مغز باشد.

همچنین تهیه آن در خانه با استفاده از تنها دو ماده بسیار آسان است. به طور کلی ارده یک افزودنی ساده، سالم و خوش طعم در رژیم غذایی شماست.